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2月の献立

カラダに必要な栄養素をしっかり摂れるバランス献立

 

主食 : 炒めかぶ菜の混ぜご飯

材料 (2人分)

米      1合
五穀米      大匙1
水      1カップ

かぶの葉   2個分
オリーブ油  小さじ2
ミックスベジタブル 大3
ハーブソルト 適量
えごまオイル 小さじ1

作り方

  1. 米は洗い、30分程度ざるあげする。炊飯器に米と雑穀米、水をいれて普通に炊く。
  2. かぶの葉はさっとゆがき、みじん切りにして、オリーブ油でソテーする。
  3. 2にミックスベジタブルを加えて、ハーブソルトをふる。
  4. 炊き上がったごはんに3とえごま油を加えてざっくりと混ぜ合わせる。

汁 : 白みそ仕立ての季節のスープ

材料 (2~3人分)

玉ねぎ       1/2個
かぶ           1個
えのき       1/2パック
しめじ       1/2パック
人参        1/3本
ミニトマト    4個(カラフルミニトマト使用)    
ごま油      小さじ2
塩・胡椒     各適量
ベジスープ     2カップ
料理酒      大匙1
白みそ      小さじ2

作り方

  1. 野菜は1cmぐらいの角き切りにし、えのきは石づきをとってほぐし、半分に切る。
  2. 鍋にごま油をひき、玉ねぎを炒め、他の野菜(トマト以外)も加えて炒め合わせ、塩、胡椒、料理酒をふる。
  3. スープを加えて10分ぐらい煮る。
  4. ミニトマトを加えてさらに5分ほど煮る。
  5. 4に白みそを加えてできあがり。

主菜 : 炒め具のゴイクン

材料 (4本)

玉ねぎ    1/2個
人参     1/2本
ほうれん草  2~3茎
大正えび   8匹
にんにく   1かけ
塩、胡椒   適量
ハーブルト  適量
料理酒    大匙1ほど
米油     大匙1ほど(それぞれの具を炒めるときに分けて使用)
生春巻きの皮  4枚
スイートチリソース 適量
  

作り方

  1. 玉ねぎ、人参は千切りにし、ほうれん草はさっとゆがき食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
  2. えびは殻をむき、背ワタをとり、片栗粉(分量外)をまぶして、水洗いをする。
  3. グリルパンに米油を少々ひき、玉ねぎ、人参を置き、塩をふって魚焼きグリルで12分加熱する。
    (ない場合は、電子レンジ使用OK)
  4. フライパンに米油をひき、ほうれん草をさっと炒め、ハーブソルトをふる。
  5. 別のフライパンに米油をひき、にんにくをよい香りがするまで炒め、えびを加え塩、胡椒、料理酒をふりながら火を通す。
  6. 生春巻きの皮をぬるま湯でもどし、野菜、えびを置いて包み、スイートチリソースを添えていただく。

※生春巻きの皮はくっつきやすいので、まきすなどを下にひいておくとよいです。
※塩はひとつまみを基準にふりすぎないようにしましょう。

副菜 : アンチョビきのことブロッコリーの和え物

材料 (2人分)

ブロッコリー  1/4個
オリーブ油   少々
ハーブソルト  少々
まいたけ    1/2パック
しめじ     1/2パック
アンチョビフィレ 2本
料理酒     大匙1
粉チーズ    大匙2

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、オリーブ油とハーブソルトをふって180度に温めたオーブンで12分ほどグリルする。
  2. きのこ類、アンチョビは粗みじんに切る。
  3. フライパンに2を入れ、料理酒を加えてソテーする。
  4. 1と3を混ぜ合わせ、粉チーズを加えて出来上がり。

 

デザート : チョコクランチ

材料 (ホワイト ブラック 各8個ほど)

ホワイトチョコレート 50g 
甘くないグラノーラ  50g
ミックスナッツ    大匙2

ミルクチョコレート  50g
甘くないグラノーラ  50g
ミックスナッツ    大匙2

 

作り方

  1. グラノーラ、ミックナッツは細かくなるまでフードプロセッサーにかける。
  2. ホワイトチョコレートは刻んでおく。
  3. ボウルに湯(60度)をはり、別のボウルにホワイトチョコレートをいれ、溶かす。
  4. チョコが溶けたら、湯の入ったボウルから外し、1を加えて混ぜ合わせる。
  5. オーブンシートをひいた型(タッパーでOK)に入れ、冷蔵庫で20分ほど冷やし固める。
  6. 食べやすい大きさにざくっと切って出来上がり。(ミルクチョコも同様に作る)

※ミニアルミカップに入れて作ってもOKです。