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1月の献立

食べものの力で免疫力アップ!日々、ココロもカラダも元気になるレシピ

主食 : 玄米水菜ごはん

材料 (2~3人分)

玄米     1合
水      1カップ
塩      少々
水      同量
料理酒    大匙1

水菜      1把
しらすぼし  50g
ごま油    小匙2

作り方

  1. 玄米は洗い、炊飯器に入れ、水、塩、料理酒を加えて玄米モードで炊飯する。
  2. フライパンでごま油とじゃこを炒め、1cmぐらいに切った水菜を加える。
  3. 炊き上がった玄米ご飯に2を合わせる。
  4. 器に盛り、お好みでごまをふって出来上がり。

汁 : 角切り野菜の具沢山スープ

材料 (2人分)

玉ねぎ    1/2個
にんにく   1かけ
エリンギ   1本
大根     1/10本
じゃがいも  小1個
人参     1/3本
きゃべつ   1枚
トマト    1個
塩       小匙1/4
胡椒          適量
料理酒     大匙1
ベジスープ   150cc
オリーブ油    大匙1

作り方

  1. 野菜、1cmほどの角切りにする。
  2. 鍋にオリーブ油をひき、玉ねぎを炒め、その他の材料も加えて炒め、塩、胡椒、料理酒をふる。
  3. スープを加えて15分~20分煮る。
  4. 器に盛り、粉チーズ、パセリ(分量外)をふりかける。

主菜 : 厚揚げとグリルブロッコリーのきのこ和え

材料 (2~3人分)

厚揚げ    1枚
玉ねぎ    1/2個
塩、胡椒   各適量
ごま油    少々

ブロッコリー 1/4房
塩      適量
米油     少々      

えのき    1/2袋
しめじ    1/2袋
ごま油    小匙2
料理酒    大匙1
オイスターソース 大匙1
醤油                     小匙1弱
コチジャン  小匙1

作り方

  1. 厚揚げ、玉ねぎは一口大に切る。
  2. フライパンにごま油をひき、玉ねぎを炒め、良い香りがしたら、厚揚げを加えて塩、胡椒をふって炒め合わせる。
  3. ブロッコリーは小房に分け、塩と米油をふって180度に温めたオーブンで10分~15分グリルする。
  4. えのき、しめじは粗みじんに切る。
  5. フライパンにごま油をひき、4を炒め、料理酒、オイスターソース、醤油、コチジャンを加えて炒め合わせる。
  6. ボウルに厚揚げ、ブロッコリーを合わせ、5を加えて混ぜ合わせる。
  7. 器に盛り、くこの実をちらして出来上がり。

副菜 : わかめとお豆の和え物

材料 (2~3人分)

塩蔵わかめ   30g
きゅうり    1/2本
ミックスビーンズ40g
米粉      小匙2
炒め油     適量

☆オニオンドレッシング
玉ねぎ     1/4個
塩       少々
ごま油     小匙2
A)
醤油      大匙2
みりん     大匙2
酢       大匙2弱

作り方

  1. 塩蔵わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切る。きゅうりは斜め薄切りにする。
  2. ミックスビーンズに米粉をまぶし、油で炒める。(ORグリルパンで10分ぐらいグリルする)
  3. 玉ねぎはスライスし、塩をふりながら、うっすらと色づくまでごま油で炒める。
  4. ボウルに3とA)を混ぜ合わせる。
  5. 1,2をボウルに合わせ、4をかけてざっくりと混ぜ合わせて出来上がり。

デザート : ホワイトクランチカップケーキ

材料 (マフィン型 9個分)

薄力粉       100g(ふるっておく)
砂糖        90g(グラニュー糖使用)
卵         2個
バター       80g
ホワイトクランチ  25g

作り方

  1. ボウルに卵を割りほぐし、砂糖を加え、湯煎にかけながら、もったりとするまで泡だて器で泡立てる。
  2. 1に粉を加えてざっくりと混ぜ合わせ、溶かしバター、クランチを加えて混ぜ合わせる。
  3. マフィン型に2を流しいれ、170度に温めたオーブンで20分程度焼いて出来上がり。