食材情報
ごぼう
- ごぼうは昔、欧米人には木の根としか見えない野菜だったため日本や韓国でしか野菜として食されていませんでしたが、近年その栄養的価値が見直されています。 旬は秋から冬にかけてです。
- ○栄養的特徴
ごぼうは食物繊維の豊富な野菜です。 セルロースやリグニンといった不溶性の食物繊維が多く、腸の掃除をして血液をきれいにしてくれます。
ごぼうの皮の部分には抗酸化物質や香りがあるので、調理の時は軽くたわしでこするなどして薄皮はこそげ落とさないようにしましょう。
また、アクが強いのでさっと水につけますが、つけすぎるとせっかくの香りや旨みが逃げてしまうので漬けすぎに注意しましょう。ゆでるときは酢を入れたり、米のとぎ汁や糠を入れるときれいに茹で上がります。
独特の旨みはアクにも含まれますので、じっくり炒めたり、煮込んだりなど時間をかけてアクを旨みに変える調理をしましょう。
かぶ
- かぶは日本でもっとも古くから栽培されいた野菜です。かぶの仲間は80種類以上と非常に種類が豊富な野菜です。旬は秋から冬にかけてです。
- ○栄養的特徴
根の部分にはでんぷんの消化を助ける酵素（アミラーゼ）が含まれているので胃にやさしく働きます。胸焼けや胃もたれなど胃の不快感があるときにかぶをおろしたものや、やわらかく煮たものなどを食べるとすっきりとするのはそのためです。 昔から胃もたれがあるときはかぶをおろした汁が飲まれてきました。
一方、青々とした葉の部分にはビタミンＣやカロチンが多く含まれ、特にカルシウムの含有量が多いことが特徴となっています。
根も葉もまるごといただけるすぐれ野菜です。
かぶの葉はアクが強いので、生のままでは食べられないのでゆでたり、炒めたりなど加熱していただきましょう。
ねぎ
- 中国原産の野菜で古くから日常野菜として使用されてきました。日本への伝わりも古く、民間薬として利用されてた歴史があります。 旬は冬です。
- ○栄養的特徴
ねぎのはツンとしたにおいは硫化アリルという成分です。 この特徴的な成分が消化液の分泌を促し、ビタミンB１の吸収を高めたり、血行をよくし身体を温める働きをします。 またネギオールという成分には殺菌作用もあり、薬味などに使われてきました。栄養成分的には緑の部分に多く含まれますが、薬効があるのは白い部分です。
ねぎは丸ごと1本栄養価の高い野菜です。緑の部分は捨ててしまわず、きざんで味噌と合わせてねぎ味噌を作るなど、常備菜に利用しましょう。
里芋
- 稲作よりも早い時期に日本に伝わったとされる芋です。山に自生する山芋に対して里で栽培されていたので里芋と言われています。 旬は秋です。
- ○栄養的特徴
主な成分は糖質ですが他の芋に比べてカロリーが低く、カリウムが多いことが特徴です。 昔から熱をとり炎症を鎮める作用があるため、湿布薬としてすりおろしたものに小麦粉を混ぜ、打ち身などに使用されてきました。独特のぬめりはガラクタン、ムチン（糖質とたんぱく質が結びついたもの）と呼ばれ、血中コレステロールを減らす作用や、消化酵素としてたんぱく質の分解を促進する作用があります。
里芋のぬめりは皮をむき、塩をまぶして手でかき混ぜ、水で軽く洗うととれます。また皮は包丁の背でこそげるようにしてむくとよいです。
さつまいも
- 日本には中国から琉球を経由して薩摩に伝わった野菜で秋が旬の野菜です。
- ○栄養的特徴
さつまいもの成分の一番の特徴は食物繊維（セルロース）が豊富であるということです。それに加え、切ったときに出る白い液（ヤラピン）という成分には緩化作用があり、双方の作用で便秘解消に効果があります。
また、ビタミンCを多く含みますが、加熱による損失が少ないのも特徴となっています。
さつまいもはじっくりと時間をかけて加熱する間に酵素が働き、甘みが出てきます。 電子レンジで火を通した場合、酵素の働く時間が短く、十分に甘くなる前にやわらかくなってしまいます。そのため、 電子レンジで加熱するよりも蒸したほうが甘みが強くなり、ほっくりと美味しくなります。
また丸ごとや大きく切ったほうが加熱時間がかかりますので甘みが強くなります。
しょうが
- 原産は熱帯アジアですが、紀元前から栽培されていた野菜で、世界各地で薬用として、また香辛料として利用されてきました。
- ○栄養的特徴
しょうがの主成分はなんといっても香り成分（ショウガオール）と辛味成分（ジンゲロン）です。 特に辛味成分には胃液の分泌をさかんにし食欲増進効果や血液循環をよくし身体を温めます。
芳香成分のシネオールには発汗・解熱・消炎効果があります。そのほか、抗酸化作用、でんぷんを分解し消化を促進する作用など薬効成分は数かぎりなくあります。 平安時代の貴族が風邪を治す方法のひとつとして内臓を温め、冷えを取る作用があるしょうが湯を飲んでいたという記載も残っています。
しょうがの辛味成分には殺菌作用や匂い消しがあります。生の魚介類などをいただくとき添えられるおろし生姜など昔ながらの知恵だったといえるでしょう。加熱すると香りが弱まるので臭みとりには始めから入れ、香りを残したいときは火をとめて最後に加えます。また皮の部分に薬効が多いので皮付きのまま調理します。
人参
- 赤みが強く細長い東洋種と太くて丸みがある西洋種がありますが、現在は西洋種が主流となっています。1年中出まわっていますが、旬は秋から冬にかけてです。
- ○栄養的特徴
β-カロチンが豊富に含まれています。キャロットの語源はカロチンと言われるほど含有量は群を抜いています。カロチンは、体内で必要に応じてビタミンAへ変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、細菌やウイルスの侵入を防いでくれます。またカロチン独自の作用としては活性酸素の働きを防ぐ抗酸化作用が注目されています。
人参の美味しさや栄養素は皮の付近に多くあります。 無農薬のものでれば皮ごと調理していただきましょう。 また人参にはアスコルビナーゼ（ビタミンCを壊す酵素）が含まれますが、熱と酸によりこの酵素の働きを押さえられるので、サラダなどを作るときは酢やレモン汁を加えるとよいでしょう。
れんこん
- れんこんははすの地下茎が大きくなったものです。穴のあいたれんこんは見通しがきくと縁起をかつぐお正月料理にはかかせません。食べると糸を引くのば日本種でさくさくしているのが中国種です。 旬は秋から冬にかけてです。
主成分はでんぷん質でムチン（切ったときに糸を引くねばりの成分）やビタミンCを含みます。アクの成分はタンニンと呼ばれ、抗酸化作用や殺菌効果が期待できます。
せきを止める効果や滋養強壮、止血作用があり、昔から民間療法に使われてきました。 （特に節の部分栄養価が高いので捨てずに調理しましょう。）
れんこんの栄養素は水に溶けやすい（ビタミンCやムチンなど）ので下ゆでをしてしまうとせっかくの栄養成分が逃げてしまいます。切ったら水につけずすぐに料理しましょう。少量の酢と一緒に調理すると白く仕上がります。
たまねぎ
- たまねぎは紀元前から強壮作用のある野菜として食べられていました。
日本には明治初期に輸入されましたが、いまや国内の収穫量は第３位とすっかり定着している野菜です。黄色い薄皮の黄玉ねぎが一年中出回っていますが、秋に種をまき翌年の初夏に収穫するものと、春に種をまき秋以降に収穫するものがあります。
3月〜4月にかけて出まわる新たまねぎは秋に種をまいた黄玉ねぎを早取りしたものです。 - ○栄養的特徴
たまねぎは栄養成分よりも特有の刺激成分に健康改善の効果があります。
たまねぎを切ると細胞が破壊され「硫化アリル」という成分が生まれます。この成分は、血中の善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らして血栓をできにくくするので、血液をさらさらにする作用があります。
またビタミンB1と結合してアリチアミンとなりビタミンB1の吸収を促進する働きがあるので、ビタミンB1不足からくるいらいらや疲労回復に効果があります。 その他、胃液の分泌をよくしたり、血糖値を下げる働きもあります
硫化アリルは塩と熱を加えることで甘みや旨みを増します。 生食でいただく場合、塩で軽くもんでしばらくおくと辛味がやわらぎます。水にさらす場合はさらしすぎてしまうと 旨みと一緒に栄養分も流れてしまうので、さらす時間は２〜３分程度に留めます。 火を通す場合は、じっくりと時間をかけてツンとした匂いが甘い匂いに変わるまでやさしく炒めます。
大根
- 日本には中国から伝わった野菜です。古くから食用とされる他、消化を助ける薬としても 日常生活に取り入られてきました。春の七草の「すずしろ」とは大根のことです。 鍋物やおでんには欠かせない大根の旬は冬です。
- ○栄養的特徴
でんぷんを分解する酵素ジアスターゼやたんぱく質を分解するプロテアーゼ など様々な消化酵素が含まれることが特徴です。大根を食べると胃がすっきりとするのはこれら酵素の働きで消化機能が改善され、消化が促進されるためです。
大根に含まれる酵素には解毒作用あり、焼け焦げに含まれる発ガン物質を分解し、毒性をとり除きます。 昔から焼き魚などに大根おろしが添えられてきましたが、理にかなった昔ながらの知恵と言えるでしょう。
またビタミンCを多く含み、葉にはビタミンAやカリウムなど緑黄色野菜に含まれる栄養成分が豊富含まれます。
大根は1本でいろいろなお料理が楽しめます。 【葉の部分】
捨てずに炒めものなどに使います。
【首の部分】
水分が多いので、大根おろしやサラダに合います。
【真ん中の部分】
形も味も安定しているので煮物や揚物など大根メインのお料理に活用します。
【しっぼの部分】
辛味が強いので汁の実やじっくりと煮込む料理、漬物に利用します。
※ビタミンCは空気にふれると壊れてしまうので大根おろしを作るときはいただく直前にすりおろしましょう
じゃがいも
- 形がうまの鈴にも似ていることから馬鈴薯とも呼ばれるじゃがいもは南米アンデスが原産です。日本にはオランダ人によって伝えられました。
一年中出回っていますが春と秋に旬があります。 - ○栄養的特徴
じゃがいもに含まれるビタミンＣは多量のでんぷんに守られているため壊れにくいことが特徴です。また体内の塩分を排出する働きを持つカリウムが豊富なことも特徴です。
じゃがいものビタミン類は、皮の近くに集中しているので 丸ごと火を通し、後から皮をむくとビタミンの損失が減少します。
粘質のメークインは煮くずれしないのでシチューなど煮込む料理にむいており、粉質の男爵は粉ふきいもやマッシュポットなどほくほくと粉をふかせる料理に向いています。 調理によって使いわけましょう。
冷凍するとスポンジ状になってしまうのでカレーなどを冷凍する場合はじゃがいもを抜いて冷凍しましょう。
にんにく
- にんにくは古代エジプトのピラミッド建設には欠かせないパワーの源として 食されていました。薬用や料理のアクセントとして世界各地で幅広く使われている食材です。 日本には奈良時代に伝わり、初めは薬用として使われていました。
- ○栄養的特徴
パワーの源となっているのは独特の香りの成分でアリシンという 硫黄化合物です。 これは空気に触れるとアリナーゼという酵素の作用でアリシンとなります。 アリシンは体内でビタミンB1と結合してアリチアミンとなり、この成分が ビタミンＢ１の吸収を促進します。 糖質の燃焼を助け、乳酸などの疲労物質を分解しますので 疲労回復に効果があります。
その他の栄養素としてはビタミンB1、B2、カリウム、たんぱく質、糖質などを含んでいます。
にんにくの香りの成分は揮発性なので使う直前に切るか、切ったら油につけておくとよいでしょう。 またにんにくの芽はエグミの原因にもなるので取り除きます。 スライスしたにんにくは焦げやすいので冷たい油に入れて、弱火でじっくりと香りを出します。
長芋
- 山で自生する自然薯のほか、長芋、大和芋など数種類が栽培されています。 その中で長芋は水分が多く、粘り気が少ないのが特徴です。
旬は秋から初冬にかけてです。 - ○栄養的特徴
主成分はでんぷんですが、そのでんぷんを分解する酵素であるジアスターゼやアミラーゼを多く含むため、消化がよく、いも類のなかで唯一生のままで食べられます。
またヌルヌルとした成分はムチンと呼ばれる糖たんぱくで、たんぱく質を 体内で無駄なく利用させる働きや胃の粘膜を保護する働きをします。
そのほかビタミンＢ１やその働きを促進するコリンなどの栄養素も含まれています。 昔から滋養強壮や疲労回復に効くと言われている野菜です。
粘り気が少ないのでとろろには不向きです。和え物やサラダなど歯ごたえを楽しむ お料理に向いています。
またでんぷんは生のままでは消化が悪いのですが、山いもの場合は加熱することで、でんぷん分解酵素の働きが悪くなりますので生食のほうが消化がよいです。
筍
- 竹の若い茎を食用にする筍ですが、１旬（10日）で竹になるために 「筍」という漢字があてられました。
孟宗竹、淡竹、真竹、破竹などの種類がありますが、えぐみが少なく、ほのかに甘い独特のうまみと歯ぎれがある、孟宗竹が味が良いと言われています。
鮮度が味に大きく影響し、堀たてならばあく抜きせずに味わうことができますが、 店頭で求めたものは1度あく抜きをして使います。 - ○栄養的特徴
特に多く含まれる栄養素はカリウムと食物繊維です。たけのこのえぐみは成分のシュウ酸とチロシンです。いただくときは 十分にあくを抜いていただきます。
たけのこ1本は部位によって使い分けましょう。
根元 ：つけ焼きやおろして揚げる。
中央部 ：煮物、炒め物、揚げ物
上部 ：椀種、サラダ、あえ物、ご飯
絹皮 ：酢の物、あえ物
ゆでたけのこについている白い付着物は、筍の中のアミノ酸（チロシン）と たんぱく質が熱によってカルシウム塩になったものです。 水に長くつけておくと白い結晶になります。無害ですが、口当たりが悪いので、洗い落としてから使います。